Čo je to X-CROSS?
X-CROSS je športové odvetvie, program na rozvoj kondície, kombinujúci rôzne tréningové metódy a náradie. Využíva sa v ozbrojených zložkách, špeciálnych jednotkách, v tréningu bojových umení a v športovej príprave. V poslednom čase si získava čoraz viac priaznivcov aj medzi bežnou populáciou. Na Slovensku ešte X-CROSS nie je veľmi rozšírený, preto sa v nasledujúcom článku pokúsim zhrnúť najzákladnejšie fakty o tomto vysoko intenzívnom tréningovom programe.
Z čoho X-CROSS pozostáva?
Podľa zakladateľa Grega Glassma, X-CROSS nie je jednostranne zameraný fitness program, ale snaží sa rovnomerne rozvíjať všetkých 10 čiastkových schopností: odolnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, vytrvalosť, silu, kĺbovú pohyblivosť, výbušnosť, rýchlosť, koordináciu, rovnováhu a presnosť. Preto X-CROSS nie je vhodný pre športovcov, ktorí sa špecializujú na jednu konkrétnu pohybovú schopnosť. Avšak pre ľudí, ktorí nemajú žiadny špecifický cieľ a chcú len zlepšiť svoju kondíciu, vyformovať postavu alebo získať určitú športovú všestrannosť, je X-CROSS optimálne riešenie. Rovnako ako pre športovcov v rámci všeobecnej kondičnej prípravy.
Cvičenia využívané v X-CROSS môžme rozdeliť do troch kategórii:
- Cvičenia so závažím: drepy, čelné drepy, mŕtve ťahy, vzpieračské cviky (nadhod a trh), tlaky na ramená...
- Gymnastické cvičenia: zhyby, kľuky, kľuky na bradlách, výskoky na lavičku, kruhy a iné cviky s vlastnou váhou tela.
- Cyklické pohyby aeróbneho charakteru: beh, preskoky švihadla, šprinty, veslovanie (na trenažéri).
Využívajú sa tri základné tréningové rozpisy:
- Jeden cvik, tzv. "singlet": Vykonáva sa len jeden z horeuvedených cvikov, napríklad sedem sérii mŕtveho ťahu predstavuje základ tréningu.
- Kombinácia dvoch cvikov: skladá sa z 2 cvikov. Napríklad tzv."thruster" 1 v kombinácii so zhybom.
- Trojkombinácie: skladajú sa z 3 cvikov, obvykle obsahujú po jednom cvičení z každej kategórie, napríklad beh na 400m, 21 švihov s kettlebelom a 12 zhybov. Tréning X-CROSS je charakteristický maximálnou intenzitou. Pozostáva väčšinou z troch cvikov s daným počtom opakovaní a cvičenci sa ho snažia odcvičiť za čo najkratší čas. Čiže ak si vezmeme napr. trojkombináciu uvedenú vyššie, človek najskôr odbehne naplno 400m, potom vykoná 21 švihov s kettlebelom (rest-pauzy sú povolené a niekedy nevyhnutné :) a zakončí to 12 zhybmi. Existujú aj rôzne modifikácie, keďže CrossFit je, podľa jeho zakladateľa, otvorený experimentovaniu.